12/17(火)朝練（5000m）
12/18(水)2部練
（朝：2000m, 1000m、
夕：8000m, 200m）
12/17(火)、12/18(水)の練習内容です。
土日のポイント練習の疲れがあったので、今週は月曜はジョグ8キロにして、火、水でポイント練習。
↓土日のポイント練習
火曜朝練（5000m）
・気温7℃、晴れ。無風。7:12スタート。
走るにはちょうどよい気温。
・シューズ：NIKE インヴィンシブル 3
（新しい方）
・コース：松山陸上競技場周回コース
（600m）
・5000m (設定：4:00/km)
・参加人数：単独走
いかにキロ4設定ペースピッタリで走ることができるか、半分遊びながら走った。
1キロ目は、4:00:0秒でピッタリ。
3キロ目は、2秒遅かったので、4キロ目で調整。
5キロトータルでは、ほぼピッタリ。
1秒単位でピッタリ走るのは、なかなか難しい。
更に精度を上げて走れるようになりたい。
水曜朝練（2000m×1、1000m×1）
・気温7℃、曇り。無風。7:10スタート
寒いが走るにはちょうどよい気候。
・シューズ：NIKE インヴィンシブル 3
（古い方）
・コース：松山陸上競技場周回コース
（600m）
・距離：2000m×1、1000m×1
・参加人数：5人
この日は60歳の女性の方のペースメーカー。
相変わらず、このペースに付いてこられるので、凄すぎます😲
12/21（土）は、この方も含めて諫早のオントラスタでフルを走る方が何人かいるので、頑張って欲しい。
2023年に出場したことがあるが、足の裏が痛くなって30キロ過ぎで途中棄権した。
1.5kmの周回コースをグルグル回るコースです。
微妙な登坂と競技場に入る時の急な下り坂があるので、これで足を使ってしまうので、ロードのコースよりもタフなコースです。
ただ、知り合いがいれば、何回も周回で追いつく or 追いつかれるので、声をかけて応援することができます。
↓オントラスタのHP
水曜夕方練（8000ｍ×1、200ｍ×1）
・気温8℃、曇り。無風。19:10スタート
寒いが走るにはちょうどよい気候。
冬至前のため真っ暗。
・シューズ：NIKE インヴィンシブル 3
（新しい方）
・コース：松山陸上競技場周回コース
（600m）
・参加人数：10人程度
・距離：8000m×1（4:00～3:45/km）
200m×3
8000mは予定通り走破。
ペースメーカーの方がいて、後ろをついて行くだけだったので楽だった。
ビルドアップで徐々に上げてもらったので、良い練習になった。
寒いので、キロ4ぐらいでは体が温まらない。
3:50より速いペースで、やっと体が温まってくる。
8000mを終わった後は400mのレストの後に200ｍ×3本だった。
1本目の200mを30秒で走ったが、足がつりそうになったため、1本で断念。
このスピードでこれ以上、走ると恐らく故障します。
このスピードは多分、自己ベスト。
このペースでフルを走ったら1時間45分で世界記録を大幅更新！笑
ピッチ＆歩幅
ピッチと歩幅は後半に向けてに上昇。
上下動＆上下動比
ペースが上がると、上下動が上がるのは仕方ないですが、歩幅で比較する上下動比も上がってしまっています。
速いペースになってもフォームを安定させて上下動比を減らしたいところです。
接地時間＆GTCバランス
接地時間は走り出した直後は、ペースが掴めず速めでしたが、その後は安定。
GCTバランスは毎回、右に偏っています。
あまり、意識するとフォームが崩れますが、気がけて走ってみよう。
心拍数
今日は、ほぼゾーン5でした。
日曜の3:20/kmのペースと比較すると、そこまで速いペースでないですが、その日の調子にもよるのか？
シューズが違うということもあるとは思います。
ゾーン4（ハード）：最大心拍数の80～90%
ゾーン4では、強い呼吸をしながら、速くてほとんど不快なペースで動いています。そのため、無酸素運動能力と乳酸閾値が向上します。速いランニングはゾーン4に分類されます。
ゾーン5（エキスパート）：最大心拍数の90～100%
ゾーン5に達すると、通常は長時間持続するのが難しいスプリントペースになります。呼吸が困難です。ゾーン5のトレーニングは、パワーだけでなく、無酸素運動能力と筋肉持久力を高めます。
心拍数はダイナミクスポッドなしで、GARMINの腕時計だけで測定可能です。
まとめ
火、水曜の練習内容を紹介しました。
先週、土曜から水曜まで、月曜を除き毎日ポイント練習（水曜は2部練）してきたので、疲れが溜まってきてます。
ここで、故障しないように、よくケアしておきます。
12/21（土）はハーフ、12/22（日）は琴ノ尾岳往復（34キロ）予定のため、それまでに回復させておきます。
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