土曜朝練で10kmペース走｜37分18秒、3:44/kmで走ってみた

いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。

今回は、土曜日の朝練での10kmペース走です。

この日の土曜朝練のメインメニューは30km走。

私自身もできれば30km走に参加したかったのですが、この日は朝から柿泊運動公園に用事があり、松山陸上競技場に到着したのは8時前。

30km走に参加する皆さんは、すでに6時45分からスタートしていました。

さらに、この日の練習後は柿泊へ戻る必要もあったため、今回は無理をせず10kmのペース走に変更することにしました。

ちょうどこの時間は、アジア大会2026のマラソンもスタートした頃。

マラソン好きとしてはテレビも気になりますが、まずは自分自身の練習です（笑）。

土曜朝練の練習条件

この日の練習条件は以下の通りです。

• 気温：24℃

• 天候：くもり

• 場所：松山陸上競技場

• コース：600m周回

• メニュー：10kmペース走

• タイム：37分18秒

• 平均ペース：3:44/km

• シューズ：ナイキ ボメロプラス

この日の天気予報は雨。

ただ、幸いなことに午前中は雨が降ることなく、曇り空の中で練習することができました。

気温は24℃。

夏の暑さに比べればかなり走りやすくなってきましたが、ペース走をするにはまだ少し暑さを感じるコンディションです。

ほぼノーアップでスタート

この日は松山陸上競技場に到着すると、あまり時間を置かずに走り始めました。

つまり、ほぼノーアップです（笑）。

本来ならジョグなどで身体を温めてからペース走に入った方がいいのでしょうが、この日は時間の都合もあり、そのままスタート。

すると、ちょうど同じくらいの走力で30km走をしている方がいました。

そこで、その方の後ろについて走らせてもらうことにしました。

松山陸上競技場のコースは1周600m。

30km走なら50周することになります。

この日の30km組は、各々のペースで淡々と走っています。

ほぼノーアップ3:45/kmは決して楽なペースではありません。

最初は少し身体が重く感じました。

それでも、前を走ってくれる方がきっちり3:45/km前後でペースを刻んでくれるので、非常に走りやすい。

ペース走では、こうして一定のペースで引っ張ってくれる人がいるだけで、体感的な負担がかなり変わります。

一人で走ると、どうしてもペースが上がったり下がったりしてしまいますが、前のランナーについていけば余計なことを考えずに走ることができます。

5kmを過ぎて少し前へ

2km、3kmと走っているうちに、身体も少しずつ動くようになってきました。

最初はノーアップだったこともあり、少し苦しく感じましたが、徐々にペースにも慣れてきます。

そして5kmを過ぎたあたりで、ここまで引っ張ってくれていた方が給水へ。

ここで一人になることになりました。

せっかくなので、そこから少しだけペースを上げてみることに。

大幅にペースを上げるのではなく、無理のない範囲で少しずつ。

そのまま600mの周回コースを走り続け、10kmでフィニッシュしました。

結果は、

10km　37分18秒

平均ペースは、

3分44秒/km

でした。

ほぼノーアップでスタートしたことを考えると、まずまずの内容だったと思います。

30km走をしている皆さんが淡々と走り続ける中、私は10kmで終了。

今回は時間的な制約があったので仕方ありません。

むしろ、今の自分の状態を考えると、10km程度で切り上げたのは良かったのかもしれません。

3:45/km前後のペースを維持できた

今回の10kmは、前半をほぼ3:45/kmで引っ張ってもらい、後半は一人で少しペースを上げる形になりました。

結果的には平均3:44/km。

つまり、設定していた3:45/km前後のペースをほぼ予定通り維持できたことになります。

10kmを37分18秒で走ると、単純計算ではフルマラソンならかなり速いペースになります。

もちろん、10kmのペース走とフルマラソンを同じように考えることはできません。

特に現在は長い距離の練習量が十分ではないため、今回の結果だけでマラソンの走力を判断するつもりはありません。

それでも、3:44/kmで10kmを走れたことは、現在の状態を確認する一つの材料にはなりました。

足底腱膜炎はまだ完治せず

現在、私が気になっているのが足底腱膜炎です。

走っている最中は以前に比べて痛みを感じることが少なくなってきました。

そのため、普通に練習できるようになってきたようにも感じます。

しかし、完全に治ったわけではありません。

走った翌日に少し違和感が出ることもあります。

ランナーにとって、この「走れるけれど、完全には治っていない」という状態が一番悩ましいところです。

痛みが強ければ休む判断もしやすいのですが、走れてしまうだけに、ついつい練習量を増やしたくなります。

ただ、ここで無理をして症状を悪化させてしまうと、結果的に長期間走れなくなる可能性があります。

そのため最近は、「走れるから走る」ではなく、「今の状態でどこまでなら無理なく走れるか」を意識しています。

今回も30kmではなく10km。

距離を短くすることで、練習そのものは継続することができました。

ナイキ ボメロプラスで10km

今回もシューズはナイキ ボメロプラス。

足底腱膜炎を抱えている現在、シューズ選びもかなり重要になっています。

ボメロプラスはクッション性が高く、私の場合は走っているときの足への負担を比較的少なく感じています。

もちろん、シューズを替えれば故障が治るというものではありません。

それでも、少しでも足への負担を減らしながら練習を継続できることは、今の自分にとって大きなメリットです。

10kmでも十分な練習になった

今回は30km走に参加できませんでしたが、結果的には10kmを37分18秒、平均3:44/kmで走ることができました。

最近は10km以上の長い距離を走る練習が十分にできていないので、その点では少し気になるところです。

一方で、足底腱膜炎がまだ完治していない現在、無理に距離を伸ばす必要もないと思っています。

長距離の練習ができないことに焦りを感じるよりも、まずは故障を悪化させずに走り続けること。

その上で、足の状態が良くなってきたら、少しずつ距離を伸ばしていきたいと思います。

マラソンの練習では、どうしても「もっと走らなければ」と考えてしまいます。

しかし、故障中は練習量を増やすことより、継続できる状態を維持することも大切です。

今回は30km走ではなく10kmでしたが、3:44/kmで37分18秒。

今の自分の状態を確認するという意味では、十分に意味のある練習になりました。

これからも足の状態を確認しながら、無理のない範囲で練習を続けていきたいと思います。

↓ ❤を押して応援していただけると、とても励みになります！