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今回は、土曜日の朝練で行った10kmペース走について書きたいと思います。
最近の土曜朝練では21km走や30km走など、距離の長いメニューが続いていました。
そのため、足裏の状態や年内にフルのレースがないなどを考慮して、設定されたメニューを最後まで消化できていませんでした。
今回は久しぶりに、土曜朝練の10kmペース走をしっかり走ることができました。
結果は35分19秒。
平均ペースは約3分32秒/kmでした。
足底腱膜炎を発症してから、3分30秒/km前後のペースで10kmを走るのは久しぶりです。
土曜朝練の練習条件
この日の練習条件は以下の通りです。
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気温：19℃
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天候：晴れ
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場所：松山陸上競技場
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コース：600m周回
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メニュー：10kmペース走
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タイム：35分19秒
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平均ペース：3分32秒/km
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シューズ：ナイキ ヴェイパーフライ 4
この日は先週とは違って時間に余裕があったため、アップも十分に行うことができました。
そして、何より気温が19℃。
夏場と比べるとかなり涼しくなり、走りやすいコンディションになってきました。
この日の土曜朝練には参加者も多く、30人弱はいたと思います。
朝7時に一斉にスタートしました。
目標は3分40秒/km前後
スタート前に同じくらいのレベルの方から、
「今日はどれくらいでいきますか？」
と聞かれました。
そこで、
「3分40秒/kmくらいですかね」
と答えてスタートしました。
最近は練習量や足裏の状態も考えて、あまり無理をしないようにしています。
そのため、最初から3分30秒/kmを狙うつもりはありませんでした。
1km目は3分42秒。
ほぼ予定通りのペースです。
ところが2km目になると、3分34秒まで上がっていました。
体が温まってくると、自然と動きが良くなってきます。
さらに、この日は19℃と涼しかったこともあり、3分40秒/kmくらいで走っているつもりでも、実際には3分35秒/km前後まで上がってしまいます。
3km目は少し抑えて3分42秒。
しかし、4km目になると再び3分31秒までペースアップしました。
後半はペースを気にせず走る
この日は涼しい気温に加えて、ナイキ ヴェイパーフライ 4を履いていたこともあり、無意識のうちにペースが上がっていたのかもしれません。
すると、後ろについて走っていた方から、
「ペース設定は気にせずに走りましょう！」
と言ってもらいました。
そこで、5km以降は細かいペースをあまり気にせず、その日の感覚で走ることにしました。
これが結果的には良かったと思います。
無理にペースを一定にしようとせず、余裕があるところでは自然にペースを上げていきました。
そして9km目は3分24秒/km。
ここまで来ても、まだ余裕がありました。
最後の1kmも少し上げて、3分19秒/km。
最終的に10kmを35分19秒で走ることができました。
35分19秒で走れたことの意味
今回の10kmは、単に35分19秒というタイムだけでなく、後半にペースを上げられたことが大きかったと思います。
1km目は3分42秒でしたが、最後は3分20秒まで上げることができました。
特に9km目が3分24秒、10km目が3分20秒。
最後まで余裕を残しながらペースを上げられたのは、最近の練習の状態を考えると良い感触でした。
Garminでも今回の10kmは平均ペース約3分32秒/km、平均心拍156、最大心拍168。
心拍ドリフトも4.7％で、前半から大きく失速することなく走れています。
9月26日にも10kmのペース走を行いましたが、このときは37分18秒でした。
今回はそこから約2分短縮することができました。
もちろん、気温やコース、シューズ、当日のコンディションなども違うので、単純に2分間走力が上がったということではありません。
それでも、3分30秒/km前後のペースで走る感覚が戻ってきたことは、今後に向けて大きな収穫です。
1週間後は3000mのナイター記録会
そして、1週間後にはナイター記録会の3000mがあります。
9月12日の3000mでは、9分29秒06の自己ベストを更新しました。
今回の10kmペース走では、9月12日の3000mよりも長い距離を余裕を持って走ることができました。
もちろん、10kmを3分32秒/kmで走れたからといって、3000mを単純にそのまま速く走れるわけではありません。
3000mでは3分10秒/km前後のスピードを維持する必要があります。
ただ、今回の練習で持久的なスピードが戻ってきていることを確認できたのは大きいです。
ここから1週間は、さらに追い込んで走力を上げるというより、疲労を抜きながらスピード感を維持していきたいと思います。
足裏の状態には注意
一方で、気になるのが足裏です。
今回、走っているときは大きな問題はありませんでしたが、少し足裏の状態がイマイチです。
足底腱膜炎を発症してから、まだ完全に安心できる状態ではありません。
走力が戻ってくると、つい「もっと走れる」と思ってしまいますが、ここで無理をしてしまうと、また練習を継続できなくなる可能性があります。
1週間後の3000mに向けて、今は無理に練習量を増やす必要はありません。
今回の10kmペース走で良い刺激を入れることができたので、ここからは疲労を抜きつつ、足裏の状態を確認しながら調整していきたいと思います。
久しぶりに3分30秒/km前後で10kmを走ることができ、個人的にはかなり手応えのある練習になりました。
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