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先日発売された『ランナーズ 2026年7月号』を読んでいて、思わず二度見してしまうような記事に出会いました。
それは、50歳で初めてフルマラソン2時間30分切り、いわゆる「サブ2.5」を達成した市民ランナーの特集です。
50歳でサブ2.5。
数字だけ見ても十分すごいのですが、さらに驚いたのはその練習メニューでした。
私自身も50歳を目前に控えています。
年齢を重ねるごとに記録更新の難しさを感じることもありますし、「もう年齢的に限界かな」と思ってしまうこともあります。
だからこそ、50歳になって初めてサブ2.5を達成したという事実には大きな勇気をもらいました。
まだ伸びる可能性がある。
まだ挑戦できる。
そんな希望を与えてくれる存在です。
しかし、その希望と同時に見えてきたのは、とてつもない努力の積み重ねでした。
↓掲載されていたメニュー
圧倒的な走行距離
走り込み期（4～9月）のメニューを見ると、平日は朝と夜の2部練習が基本です。
朝は10～15kmのジョグ。
夜は10kmのジョグ。
つまり1日20～25kmを週5日続けます。
これだけで週100kmを超えます。
さらに土曜日には50kmジョグ。
日曜日には、
・2000m×4本（キロ3分20秒前後）
または
・16kmペース走（キロ3分30秒前後）
さらに20kmのダウンジョグまで行います。
週合計は200kmを超える計算です。
月間走行距離にすると約900km。
私自身は月間500～600km走っており、ランナーの方に話してもかなり驚かれるので、更にその1.5倍以上の900kｍの練習量がどれほど異次元か分かります。
速さよりも脚づくり
興味深いのは、平日のジョグが決して速くないことです。
ペースはキロ5分20秒から4分40秒程度。
サブ2.5ランナーとしては余裕を持ったスピードです。
しかし、このジョグには明確な目的があります。
それは脚づくりです。
毎日の積み重ねによって筋持久力を高め、長時間走り続けられる身体を作る。
フルマラソンはスピードだけでは戦えません。
特に50歳を超えると回復力も若い頃ほどではありません。
だからこそ、派手な練習よりも継続できる土台づくりを重視しているのでしょう。
年間を通じてペース走を重視
このメニューの特徴のひとつがペース走です。
木曜日には、
夏場は15kmペース走（キロ3分35～45秒）
秋以降は20kmペース走（キロ3分30～35秒）
を実施しています。
フルマラソンで結果を出すためには、速いペースを長時間維持する能力が必要です。
そのため、このランナーは年間を通じてペース走を重視しています。
短い距離を速く走るよりも、レースペースに近いスピードを長く維持する能力を磨いているのです。
レース期は閾値走を導入
レース期（10～3月）になると火曜日の朝に5km閾値走が加わります。
ペースはキロ3分25秒前後。
乳酸処理能力や心肺機能を高めるためのトレーニングです。
年間を通して土台を作り、レース期には実戦的なスピード持久力を養う。
非常に理にかなった構成だと感じます。
最も驚くのは50km走ではない
このメニューを見て、多くの人が驚くのは土曜日の50kmジョグでしょう。
もちろん十分すごい。
しかし、私が本当に驚いたのは、そこだけではありません。
むしろ驚いたのは、
「これを毎週続けていること」
です。
正直なところ、私自身も1週間だけなら何とかこなせるかもしれません。
朝晩のジョグも、50km走も、気力で乗り切ることはできる気がします。
しかし、その代償として故障する可能性はかなり高いと思います。
膝、アキレス腱、足底筋膜、ハムストリングス。
どこかしらが悲鳴を上げても不思議ではありません。
市民ランナーの多くが経験するように、走行距離を急激に増やせば故障リスクは一気に高まります。
だからこそ、このランナーの本当の凄さは練習量ではなく継続力にあるのだと思います。
本当に知りたいのは故障しない秘訣
このメニューを見ながら何度も考えました。
なぜ故障しないのだろう。
長年かけて徐々に走行距離を伸ばしてきたのか。
補強トレーニングを徹底しているのか。
フォームが優れているのか。
睡眠や栄養管理が完璧なのか。
あるいは疲労を抜く技術に長けているのか。
練習メニューは公開されています。
しかし、本当に価値がある情報は「故障せずに続ける方法」の方かもしれません。
記事には一言、「身体が丈夫なのか故障もほとんどしない」だけ記載されています。
サブ2.5を達成する能力ももちろんすごい。
ですが、50歳という年齢で月間900km近い練習を継続できる身体を維持していること自体が、同じくらい価値のある偉業ではないでしょうか。
50歳はまだ限界ではない
今回の記事を読んで感じたのは、年齢は可能性を閉ざす理由にはならないということです。
私自身も50歳前ですが、「50歳で初めてサブ2.5を達成した人がいる」という事実に大きな励ましをもらいました。
年齢を重ねると、どうしても失うものばかりに目が向きがちです。
しかし、経験や積み重ねによって得られるものもあります。
努力を継続できれば、まだまだ記録は伸ばせるのかもしれません。
まとめ
『ランナーズ 2026年7月号』で紹介されていた50歳サブ2.5達成ランナーの練習メニューは、まさに圧巻の一言でした。
月間900kmという走行距離。
週200kmを超える練習量。
50km走と高強度のポイント練習。
簡単に真似できる内容ではありません。
しかし、このメニューから学ぶべきことは距離や本数ではなく、長年にわたって継続できる土台づくりと自己管理能力なのだと思います。
そして何より、50歳で初めてサブ2.5を達成したという事実そのものが、多くの市民ランナーに勇気を与えてくれます。
私がこの特集を読んで一番知りたくなったのは、サブ2.5を達成した秘訣ではありません。
「どうすれば、この練習を続けながら故障しないのか」
その答えこそが、多くの市民ランナーにとって最も価値のあるノウハウなのかもしれません。
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