2025年度シーズンに故障しないために実践したこと
いつも購読ありがとうございます。
今回は2025年度シーズンに故障しないために実践したことを紹介します。
速くなるためには練習量・質を上げる必要がありますが、故障のリスクが高くなるのが悩ましいところです。
2025年度は月間走行距離が平均で約150キロ増えました。
（429キロ→約580キロ）
これにより故障のリスクも増えましたが、故障なしでシーズン終えることができました。
↓2024年度シーズンに実践したことはこれ
実践したことは基本的には2024年度シーズンと変わりません。
練習
質と量
ポイント練習は基本週2回（稀に3回）に留めました。
ポイント練習は水曜と土曜。
水曜は二部練で、朝は軽め、夕方はガッツリ。
基本は10キロペース走が中心。
フルのレース前はロング走（MAX30キロ）を実施。
適度にインターバルも入れる。
(1000ｍ×5本、400m×10本等）
ポイント練習前後のアップとダウンは十分にする。
（2-3キロ程度のジョグ）
シューズ
ジョグは2024年度同様にNIKEのインヴィジブル3を着用しました。
このシューズは廃版になっているので、このシューズの寿命がきたら別のシューズの選定が必要です。
NIKEがケガ予防とランニングエコノミーの改善を目的として開発されたシューズ。
ポイント練習は2024年度はヴェイパーフライを履いていたら故障しがちでしたが、2025年度は足ができてきたのかヴェイパーフライでも耐えれるようになりました。
違和感あったら辞める
違和感あったら、直ぐに練習を辞めるようにしましたが、上述の故障リスクの低いシューズを選定したためか、ほとんど練習を途中で辞めることはなかったと思います。
今までに経験したことのある痛みは、どこまでいったら故障するかは分かりますが、経験ない痛みの時は特に注意が必要です。
ケア
今まで怪我をした経験がある箇所を重点的にケアをしています。
特に足の裏は過去に頻繁に痛くなっていたので重点的にケアしました。
↓これを使って座っている時は常に足裏をマッサージしていました。
↓その他ケアに使っているグッズはこちら
整体、マッサージ等の施術は受けていません。
効果がないとは言えませんが、そこそこ費用もかかるので、費用対効果を考えるとセルフケアで十分と思いました。
単にそれにかける費用はエントリーやシューズ等にかけたいこともあり。
その他、ランニンググッズについては、↓こちらに纏めて掲載していますので、よかったら、これを参考に購入も検討してみてください。
休養・回復
睡眠は7時間以上は確保しています。
8時間ぐらい寝たいところですが、その前に目覚めてしまいます。
まず起きたら湯舟に浸かって、マッサージ、ストレッチをします。
夜も同様に湯舟に浸かって、マッサージ、ストレッチです。
フルマラソンを走った直後は水風呂がある温泉や銭湯に行って温冷浴を３セットします。
これを初めてからは、フルマラソンの次の日でも、筋肉痛、疲労なくジョグできます。
また、日曜レース後の水曜のポイント練習は普通にできます。
ただ、特にレース後は疲労が残っており、故障しやすい状態なので、真似しない方がいいかもしれません。
食事
バランスの良い食事を心がけています。
これで回復も早くなっていると思われます。
納豆、ヨーグルトは毎日食べていますが、それ以外は特別に毎日食べているものはありません。
サプリ等の補助食品も摂っていません。
アミノバイタル等の摂取も基本的にはレース前後のみです。
アルコールは普段は基本的には飲みません。飲んでも一杯程度。
（我慢している訳ではなく飲まなくても平気な体質）
デザート・お菓子等は特に制限していませんが、摂りすぎないようにはしています。
水分補給は、基本的には麦茶。
筋トレ
筋トレも効果があったと思われます。
以前も紹介しましたが、猫ひろしも筋トレしていて故障なしだそうです。
↓これを実施しています。
個人的は筋トレによって体幹が鍛えられて、フォームが安定するため故障の少なくなるのかなと感じています。
まとめ
今回は故障防止のために、実践した内容を紹介しました。
個人差もあるので、正解はないとは思いますが、以下を実践すれば、故障のリスクは減るとは思います。
また、年齢を重ねると同じ練習・対策をしていても故障のリスクは上がるので、自身の身体の状態を見ながら調整する必要があると考えます。
・無理ない範囲での練習
・適切なシューズの選定
・自身の弱い箇所の重点的なケア
・適切な休養と睡眠
・筋トレ
故障すると、走れずに精神的にも苦しいので、故障せずにランニングを継続したいですね。
↓❤を押してもらえると嬉しいです。
コメント